お寿司が食べたいのですが、塩分は多いのでしょうか。
お寿司って塩分表記がないので塩分わからないですよね。
今回はお寿司の塩分を解説します。また、お寿司の減塩ポイントもお伝えしますので是非読んでみてください。
減塩中でも無性にお寿司が食べたくなるときありますよね。
しかし、通常、お寿司は塩分表記がありません。
そのため、お寿司は塩分がわからず食べていいのかどうか不安です。
そこでこの記事では、『お寿司の塩分について解説』します。
また、『減塩中のお寿司の食べ方』に関してもお伝えします。
減塩中でもお寿司が食べたいという方は、是非読んでみてください。
また、下記記事では減塩におすすめな回転寿司店もまとめておりますので、この記事を併せてご確認ください。
目次
お寿司の塩分は高いのか？
まず、結論からお伝えすると、お寿司の塩分は高いです。
しかし、減塩中だからと言って絶対に食べてはいけないかというとそうではありません。
食べる量や食べ方を工夫すれば減塩中でも食べることは可能です。
お寿司の塩分や減塩中のお寿司の食べ方をこの後の章で解説するので安心して読み進めてください。
お寿司の塩分を解説
お寿司の塩分は高いとお伝えしましたが、実は『白ご飯＋刺身』だけならば塩分は高くはありません。
それでは、『白ご飯＋刺身』と『お寿司』の違いは何でしょうか？
答えは『すし酢』と『醤油』です。
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お寿司＝『白ご飯 ＋ 刺身 ＋ すし酢 ＋ 醤油』
つまり、お寿司の塩分の多くは『すし酢』や『醤油』なのです。
そこで、お寿司の塩分の内訳をみてみます。
お寿司の塩分はおおよそ以下の通り。
・ネタ：0g〜0.2g
・醤油：0.1g〜0.3g
つまり、お醤油をつけない場合はお寿司1個で0.1g〜0.3gくらいと考えておきましょう。
しかし、すし酢はなぜ塩分が高いのか？
ネタといっても、種類によって塩分はどう違うのか？
醤油はどれくらいならつけられるのか？
などなど、疑問があります。
そこで酢飯、ネタ、醤油の塩分に関してさらに詳しく解説していきます。
酢飯の塩分
「すし酢」とは、お酢・砂糖・塩などを合わせた「合わせ酢」と呼ばれるお酢です。
そのため、酢飯に使われる「すし酢」は、通常の「お酢」と違い多量の塩分が含まれるのです。
例えば、ミツカンのすし酢には100mlあたり6.6gの塩分が含まれます。
ネタの塩分
ネタは種類によって塩分が違います。
しかし、おおよそ、次の様な塩分になります。
・サケやマグロやタイといった「魚類」は塩分ほぼ0ｇ。
・イカ、エビなどの「魚以外の魚介類」は塩分0.1g前後。
・イクラやトビッコなどの「魚卵」は塩分0.1〜0.2g程度。
・「玉子焼き」は塩分0.5g程度。
また、酢じめなどの味付きネタは塩分高めになります。
以下に、それぞれのネタの塩分表を記載しますので参考にしてください。
(「第3版 塩分早わかり表/女子栄養大学出版」から引用)
参考：『第3版 塩分早わかり/女子栄養大学出版』の値よりイマトミライblogが試算
醤油・わさびの塩分
醤油の塩分は小さじ1杯(5ml)あたり1g程度です。
付ける醤油の量が0.5ml程度と少なければ塩分0.1g程度、1.5ml程度と多めに使用すると塩分0.3g程度になります。
また、わさびの場合はチューブわさびの場合は小さじ1杯(5ml)あたり塩分0.4g程度です。
わさびはお寿司1個に0.5ml程度付けるとすると、0.04gと塩分は少なめです。
・少なめ(0.5ml程度)：0.1g程度
・多め(1.5ml程度) ：0.3g程度お寿司1個に使う『わさび』の塩分の目安
・1ml程度 ：0.08g
わさびは醤油と比較して塩分が少なめですね。
お寿司の塩分のまとめ
上述した話をまとめると、お寿司1個の塩分は次の様になります。
-酢飯が0.1ｇ
-ネタが0g〜0.2g
-醤油が0.1g〜0.3g
お寿司1個1個の塩分はそこまで高くはありません。
しかし、回転寿司だとたった2皿〜5皿程度で塩分2gです。
以上のことからお寿司は塩分が高いことがわかります。
だけど、お寿司食べたいですよね・・・。
安心してください。
この後、減塩中でもお寿司を食べられる様にお寿司の減塩方法をお伝えします。
減塩中にお寿司を食べる減塩ポイント
お寿司は塩分が高い食事です。
しかし、減塩中は絶対に食べてはいけないかというとそうではありません。
私も実際に、減塩中もお寿司を食べていました。
ここでは、減塩中の方におすすめのお寿司の食べ方をお伝えします。
以下の4つのポイントを押さえておけばかなり減塩できるはずです。
ポイント2：魚卵や玉子は避ける！
ポイント3：シャリは少なめに！
ポイント4：10個まで！
お寿司を食べる際の減塩のポイントに関して解説します。
ポイント1：醤油は使わない！
お寿司は醤油を使わないだけ最大で50％程度減塩可能。
しかし、「醤油使わないと味がしないんじゃない？」と思うかもしれませんが実はそんなことありません。
先述した様に、お寿司はただの『白ご飯＋刺身』ではありません。
『酢飯＋刺身』なのです。
普段何気なくお寿司を食べているときには気がつかないかもしれませんが、酢飯にはかなり味がついています。
疑う方は一度、騙されたと思って醤油なしで食べみてください。
お寿司は驚くくらい、醤油なしでも食べられます！
どうしても味付けがしたい方は、スプレータイプの醤油かけを使う様にしましょう。
スプレータイプなら、表面にうっすらと付けることができるので醤油味を楽しみつつ減塩ができます。
また、減塩・無塩醤油を使用するとさらに効果的です。
おすすめの減塩醤油・無縁醤油について詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください！
ポイント2：魚卵や玉子は避ける！
魚類よりも、魚卵や玉子は塩分が高いので控えましょう！
お寿司のネタは、魚類だけではなく魚卵や玉子もあります。
魚卵や玉子は含有されるナトリウム量が身よりも多くなるため、塩分が高くなります。
一方、サーモン、マグロ、鯛などの魚類の身は塩分がかなり低い。
減塩中は魚類のネタを選ぶ様にしましょう。
ポイント3：シャリは少なめに！
可能であれば『シャリ少なめ』にしましょう。
先述した様に、寿司の塩分は『酢飯』と『醤油』！
酢飯を減らせるだけでもかなり塩分を少なくできます。
シャリを残すというのも一つの方法ですが、外食の場合は店側にも申し訳なくなります。
以下のお店なら酢飯を少なくできるのでおすすめです。
・くら寿司 ：「シャリハーフ」が選択可能
・かっぱ寿司：店員さんに頼めばOK【デリバリー】
・銀のさら：「シャリ少な目」メニューあり
(勿体無いですが)
くら寿司、はま寿司、スシローのお寿司メニューに関しては下記記事でも詳しく解説しておりますのでご覧ください。
また「くら寿司」「はま寿司」「スシロー」のお寿司メニューの具体的な塩分に関しても書き記事でまとめていますので、どの回転寿司店に行きたいか決まっている方はこちらもご確認ください。
ポイント4：お寿司は10個まで！
これまでの3ポイントを押さえておけば、お寿司1個の塩分は0.2g以下も可能！
10個食べたとしても2.0g以下にできます。
しかし、あくまでも目安なのでご自分の体調に合わせて個数は調整が必要です。
まとめ
お寿司は酢飯と醤油のため塩分が高い食事の一つです。しかし、醤油を控えたり、シャリを少なめにしたり、塩分の低いネタを選ぶことで10貫程度であれば食べても大丈夫です。（自分の体調と相談は必要です）
下記記事では、減塩可能な回転寿司チェーンをまとめて紹介しています。下記記事も併せてご確認いただき、減塩中でも是非食事を楽しんでください。
また、「くら寿司」「はま寿司」「スシロー」のお寿司メニューの具体的な塩分に関しても書き記事でまとめていますので、どの回転寿司店に行きたいか決まっている方はこちらもご確認ください。
食事の全般の減塩のコツはこちらにも記載しておりますので、是非参考にしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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参考：http://www3.mizkan.co.jp/sapari/product/series/index.html?id=01
参考：第3版 塩分早わかり/女子栄養大学出版部
