自炊の時の減塩のコツ！食材選び、味付け、食べ方まで徹底解説！

 

減塩生活において、食事の基本は自炊。
しかし、ただ自炊すれば減塩に繋がるというわけではありません。

 

売っている食品と違い、
自炊の時には『食塩相当量』は記載されておらず塩分量がわかりにくいことがあります。
だからこそ減塩のコツを覚えておくことは重要です。

 

逆に減塩のコツを知らなければ、せっかく自炊を頑張っても減塩に繋がらないこともあります。

 

自炊の時に注意すべき減塩のコツを丸ごとスッキリ解説します。
その日から使えるコツをまとめたので、減塩をしたい方は是非呼んでください。

 

またここで塩分制限のコツを覚えておけば、
外食時の減塩のポイントも自然とわかってくるメリットもありますよ。

自炊の減塩のコツ

 

自炊の減塩のコツを丸ごとスッキリ解説します。

 

最初は慣れないところもあると思いますが、
簡単に実行できるように解説していきますのでぜひ覚えてください。

 

塩分摂取の目安は自分の症状によりますが、
ここでは日本高血圧学会で推奨する一日6gを目安と考えています。
私がIgAで闘病中も一日6gを摂取目安としていました。

食品の選び方

減塩のための食品選びのポイントを抑えましょう。

減塩というと味付けのイメージがありますが、
実は、調理する前の食品自体にも塩分の違いがあります。
初めから塩分が多い食品はどう料理をしようと、塩分が少なくなることはほぼありません。

減塩のために避けるべき食材、たくさん食べても良い食材を紹介します。

 

具体的にどういった食品がどれくらいの塩分かを紹介します。
ここでの塩分の値は、『塩分早わかり 第3版』を参考にさせて頂いています。

塩分が多い食品(出来る限り避けて)

 

塩分が比較的多い食品(食べ過ぎに注意)

 

塩分が少ない食品(おすすめ)

米、野菜、肉、果物など加工されていない食材には塩分はほとんど入っていません。
米の場合はご飯１膳にナトリウム量で2mg(塩分でいうと0.005g)。
全く入っていないわけではありませんが、ほぼ0と考えて問題ありません。

味付けの仕方

減塩のための味付けのポイントを抑えましょう。

味付けは料理の「美味しさ」と「減塩」両方に重要な役割を持っています。
料理の塩分はこの味付けでほとんど決まるといっても良いでしょう。

ここでは、「美味しさ」と「減塩」を両立するためにどうすれば良いかを解説します。

 

・基本は減塩調味料を使用

減塩調味料を必ず使用しましょう。
料理において塩分は、調味料由来の塩分が多い。
今では、塩、醤油、めんつゆ、みそ、ドレッシングなどで、通常よりも塩分が20%〜50%カットされた減塩調味料が発売されています。
普通に使うだけで、簡単に減塩できるためとても便利。
味は醤油やめんつゆは多少薄味ですが、十分に美味しく感じられます。

 

・調味料は必ず計る

調味料は計る癖をつけましょう。
目分量で味付けしてしまうと、ついつい塩分が多くなってしまいます。
特に、薄味にしようと思っていても「これじゃ薄すぎかな？」と、ついつい多めに使用してしまいます。
面倒ですが、調味料を測ることであらかじめ決められた量だけを入れるようにしましょう。

 

・液体系の調味料は控えめに

醤油やめんつゆなどの液体調味料よりも、塩を使いましょう。
理由は液体系の調味料は使い過ぎてしまうから。
例えば、醤油を大さじ１杯(減塩醤油で塩分1.2g)ってすぐに使い切っちゃいますよね？
しかし、塩だと通常であれば数振り程度。
塩の方が使いすぎを防げます。

 

・旨味、コク、辛味、酸味を活用

塩味以外の、旨味、コク、辛味、酸味を活用しましょう。

旨味を活用することで、塩分を30%減塩できます。
旨味とはグルタミン酸ナトリウムのこと。
旨味調味料の塩分量は食塩と比較しておよそ1/3程度。
旨味調味料を料理に使用することで、食塩を減らしつつも旨味を加えることができます。

「うま味調味料」を活用すると、約30%減塩しても、味の好ましさは変わらないという結果が得られています。

日本うまみ調味料協会

 

料理はコクを使うことで、味に深みが出ます。
コクを出すには油を使いましょう。
特にオリーブオイルやごま油は体にも良く、風味も豊かになり薄味をカバーできます。

辛味は味にエッジを効かせてくれます。
濃い味に慣れていると、薄味の料理は物足りなく感じます。
そこで、スパイスや七味などの辛味を使い、味に刺激を足しましょう。
薄味の物足りなさを緩和することができます。

酸味で料理にアクセントをつける事ができます。
同様に、お酢やレモン、スパイスやハーブなどをつかってアクセントをつけることで、薄味をカバーすることができます。

このように、塩味以外の、旨味、コク、辛味、酸味を活用しましょう。

 

・調味料は最後に表面に

調味料は出来る限り、食べる直前に表面かけましょう。
実際にやってみるとわかりますが、同じ量の調味料を使っても、
味を染み込ませるよりも、食べる直前に表面に調味料をかける方が味を強く感じます。
ですので、食べる直前に調味料をかける事で少量でも味を濃く感じることができます。

醤油などをつける際にはスプレーがおすすめです。
ワンプッシュで極少量の醤油を表面に満遍なくつける事ができます。

食べ方

減塩のための食べ方のポイントを抑えましょう。

料理を作った後、食べる時にも減塩のポイントはあります。
ポイントといっても、たった2点だけでとても簡単！

食べる時の減塩方法を解説します。

 

・汁物は控える(汁は残す)

汁物は控えましょう。
もしくは、汁物は汁を残して、具材だけ食べましょう。

汁物は塩分が高いです。
そのため汁物はできる限り控えましょう。

もしくは、汁物は汁を残すだけでも大幅な減塩ができます。
味噌汁などの塩分の元は汁に溶けている調味料です。
ですので、汁を残すだけで大幅な減塩に繋がります。

 

・食べ過ぎない

食べ過ぎないように注意しましょう。
減塩は食べ過ぎないことは大前提です。
どんなに塩分が少なくても量が増えれば塩分は蓄積されます。
『塵も積もれば山となる』
しっかり白米などを食べて、間食などを減らすようにしましょう。
また、小腹が空いたら甘いものや無塩ナッツなどで満たすようにすることがおすすめです。

【これだけ覚えよう】自炊は減塩の味方！でも難しい・・・

 

自炊は減塩の味方です。
しかし、結構覚えることも多くて難しい。

 

だから慣れるまではこの３つだけでも覚えましょう！
これだけでも簡単に減塩を行う事ができます。

 

・減塩調味料を使用
・汁物は控える(汁は残す)！
・食べ過ぎない

 

慣れてきたらさらにできることを増やしていきましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。
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参考：牧野直子『塩分早わかり』
参考：日本うま味調味料学会
参考：兵庫県栄養士学会
参考：塩分早わかり表
参考：AJINOMOTO.PARK
参考：日本高血圧学会