【食事パターンを全部カバー】外食、飲み会、おやつまで全ての減塩のコツを網羅解説！

塩分制限は365日24時間、長期間に渡って意識する必要があります。

 

しかし、デートだったり、仕事だったり、人と約束があったり、
塩分制限が難しい場面は必ずあります。

 

それでもデートも、食事も、約束もせっかくの機会。
諦めないで欲しいです。

 

いっけん塩分制限が難しい場面でも、コツを掴めば減塩が可能です。

 

今回は、どんな場面でどんな減塩方法があるか、
食事パターンに合わせて減塩のポイントを解説して行きます。

 

塩分制限中の方で
・自炊のコツを知りたい方
・外食をする機会がある方
・自炊がめんどくさい方
などは是非、ご覧ください。

減塩生活のためのロードマップ

ここでは減塩のレベルとしては日本高血圧学会HPが推奨している塩分制限1日6g程度の方を対象にすることとします。

 

 

食事には大きく分けると２種類のシーンがあります。

家での食事と外での食事です。

また、家での食事と外での食事は以下のようにさらに細かく分類されます。

 

また、その他のパターンとして、小腹が空いた時に食べる間食やおやつがあります。

間食や飲み会など

・間食
・居酒屋

 

ここでは、それぞれのパターンについて細かく減塩方法を解説して行きます！

家での食事のとき

家での食事のシーンとしては次の食事パターンが考えられます。
家での食事パターン毎に減塩のポイントを解説します。

自炊

減塩をするなら自炊が基本です。
なぜなら、お弁当や惣菜など出来合いの物やレストランの食事は味付けが濃いから。

それでも自炊の時の減塩のポイントを抑えておかなければ結局は減塩に繋がりません。

 

調味料には減塩調味料が多く発売されています。
醤油、塩、みそ、めんつゆ、ドレッシングなどは減塩調味料を積極的に使いましょう。

 

また、醤油、たれ、みそ、ドレッシングなどの液体系の調味料は実は塩分が高い。
できるかぎり、液体系の調味料は控えた方が良いです。

 

その代わりに、出汁や香辛料系の調味料を積極的に使いましょう。
ただし、味の素の『ほんだし』などは塩分も含まれているため、塩分の入っていない出汁にしましょう。

 

また、炭水化物系でいうと白米・そば・パスタ自体には塩分は含まれていません。
しかし、パン・うどん・ラーメンには生地そのものに塩分が含まれているため注意しましょう。

 

また、生地もそうですが、ソースやつゆやスープにも塩分は多く含まれています。

パスタを作るなら、トマトソース系かカルボナーラ系のソース。
うどん、そばを作るなら減塩の調味料でつゆを作りましょう。

 

ラーメンはかなり塩分が高いので気をつけましょう。

 

自炊する時の減塩のコツをこちらにまとめています。
より詳しい減塩のコツを知りたい方はこちらをご覧ください！

 

インスタント・レトルト食品

減塩といっても毎回自炊はキツイですよね。
それでも安心してください。

 

インスタント食品やレトルト食品での減塩も可能です！

 

インスタント食品やレトルト食品には食塩相当量が記載されています。
食塩相当量は必ずチェックして購入するようにしましょう。

 

とはいっても、インスタント食品やレトルト食品は基本的に味付けが濃く塩分が高い。

 

そんな時に優秀なのはレトルトのカレーです。
カレーの味付けは香辛料が主要であるため塩分はそんなに高くない場合があります。
「レトルトで済ませたいな」という方はカレーを検討してみて下さい。

 

また、個人的にかなりおすすめなのが大塚食品の『マイサイズシリーズ』です。
マイサイズシリーズは食塩相当量がほぼ2g以下に制限されています。
しかも、親子丼や中華丼など色々な味が楽しめるのが減塩している方にはかなり嬉しいポイント。
また、値段も100円前後とコスパも最強です。

 

 

他にもレトルト食品でいうと、離乳食や介護食のレトルト食品が減塩にはおすすめです。
味付けは薄くなってしまいますが、肉そぼろや肉じゃがなどを簡単に楽しめます。
消化にもいいため、胃腸が弱い方にもおすすめです。

 

• 減塩

  自炊の時の減塩のコツ！食材選び、味付け、食べ方まで徹底解説！

 

減塩レトルト食品を他にも知りたい方は、他にもこちらの記事で詳しく紹介してます。
是非、合わせて読んで見てください！

惣菜

自炊が面倒な時やあと一品加えたい時には、お惣菜も便利です。
しかし、塩分が高い惣菜もあるので注意しましょう。

 

醤油、たれ、みそ、ドレッシングなど液体系の調味料が使われている惣菜は控えましょう。
なぜなら、先述したように液体系の調味料はとにかく塩分が多いからです。

 

惣菜の中だと揚げ物がおすすめです。
揚げ物はソースをつけること前提なので塩分は控えめの場合が多いからです。
(下処理で塩が振られていることはあります)
ただし、ソースは塩分が高いため気をつけましょう。

 

一方で、お寿司には注意。
一見、お寿司はご飯と刺身なので塩分は少なそうです。
しかし、酢飯には塩分が高い寿司酢が使用されるため意外と塩分が高い。
寿司酢は大さじ一杯で０.63gも塩分があります。

 

食べる時には醤油は控えましょう。
その代わりお寿司には塩かわさびがおすすめです。
寿司酢に味がついているので醤油なしでも意外と美味しいです。

 

惣菜での減塩方法を詳しく知りたい方は、他にもこちらの記事で詳しく紹介してます。
是非、合わせて読んで見てください！

外での食事

外での食事のシーンとしては次の食事パターンが考えられます。
外での食事パターン毎に減塩のポイントを解説します。

自炊お弁当

外出した時も自分で塩分を調整しやすい自炊お弁当が最も減塩に向きです。
減塩のポイントとしては、先述した自炊と同様の部分が多いです。

 

調味料に関しては、自炊の項目とほぼ同じ解説です。
減塩調味料を使って、出汁と香辛料をしっかり使いましょうということです。
詳しくは、自炊の項目を参照してください。

 

自炊の項目にはなかった、外食の時に便利なアイテムを紹介します。

 

スプレータイプのお醤油です。

 

味の薄いお弁当は冷えてしまうとあまり美味しくありません。
そんな時に便利なのが、スプレータイプのお醤油。

醤油が細かい霧状に出るので、食材に満遍なくかけることができ、少量でも味が均一に馴染みます。
ワンプッシュでたった約0.1cc噴霧なので、塩分量も調整しやすいのがおすすめのポイントです。
とてもスリムなので外食の持ち歩きにも便利です。

レストラン

人といるとレストランなどで外食をする機会もあると思います。
レストランなど外食をするときもポイントをまとめます。

 

おすすめは和食・中華・イタリアンです。

なぜなら、
和食は、出汁で塩分は控えめ。
中華は、香辛料で塩分控えめ。
イタリアンは、オリーブオイルやトマトやにんにくでの味付けのため塩分が控えめだからです。

 

うどんよりはお蕎麦がおすすめです。
なぜなら、うどんの生地１玉には食塩が1g弱練りこまれています。
お蕎麦には食塩はほとんど入っておりません。
うどんもスープを飲まなければいいですが、できればお蕎麦にしましょう。

 

ファストフードとラーメンはできればやめておきましょう。
特にラーメンは絶対に避けたほうがいいです。

ファストフードの場合は、サラダ(ドレッシングなし)やポテト、飲み物系であれば大丈夫です。
ポテトがOKって意外ですよね。
マックのポテトの場合はMサイズでも食塩相当量0.8g程度と意外と少ないのでお腹も膨れるしおすすめです！

ここでは、ポテトの塩分はマクドナルド HPを参照。

コンビニ買い食い

外出してもちょうどいい食事処がない時もあると思います。
そんなときのために、コンビニで減塩するポイントをお伝えします。

 

コンビニの食品は食塩相当量がほぼ記載されています(ホットスナック以外)。
食塩相当量をチェックして買うクセをつけましょう。

 

甘いものはだいたいOKです！
しかし、しっかり食塩相当量はチェックしましょう。

 

おにぎりとパンならパンがおすすめです。
おにぎりは１個で食塩相当量で1.4gほどのおにぎりもあるので注意。
パンはフランスパンやしょっぱい系の菓子パンは塩分が高いですが、あんぱんなど甘い系のパンであれば塩分はそれほど高くはありません。
しかし、食塩相当量の記載はチェックです。

 

また、個人的におすすめしたいのはヨーグルトとバナナ。
お腹にもたまるし、栄養価も高いしおすすめです。
ただ、バナナは食べる場所を選ばないと少し恥ずかしいです。

 

スナック菓子も食べ過ぎなければ意外と大丈夫！
ポテトチップスとかでも100gあたり塩分1g程度と意外と低い。
ただし、100gあたり1gでも内容量が160gだと1.6gになるので買うならば小さい袋にしましょう。

その他、おやつや飲み会など

また、通常の３食の食事以外に間食や飲み会もあると思います。
間食や飲み会の時の減塩のポイントを解説します。

 

おやつ

たまにはおやつも食べたいですよね。
特に塩分制限をしていると、いつも味が薄めなので口さびしくなります。
ここでは、おやつの減塩のポイントをお伝えします。

 

食塩相当量はもちろんチェックです。
食塩相当量のチェックはクセをつけましょう。

 

甘いお菓子などは比較的塩分が少ない。
そのため、おやつの際にはとても頼りになる存在です。

 

スナック系も意外と塩分が少ないものも多い。
是非、食塩相当量の記載をチェックしてみてください！

おすすめは小分けスナック。
小分けのスナックにはかっぱえびせんやバーベキュースナックやおっとっとなどがあります！
小分けにされているので食べ過ぎず、気軽に食べられます。

 

いちおしは無塩アーモンド。
塩分制限するとついつい甘いものを食べ過ぎてしまいます。
しかし、アーモンドは糖質が控えめ。
減塩生活で甘いものを食べ過ぎた時にもおすすめです。

 

一方で、塩分の強いおつまみ系には注意。
おつまみ系はビールに合うように塩分が強め。
食塩相当量をチェックしましょう。

 

減塩の大前提は食べ過ぎないこと。
ここで紹介した甘いものであろうと食べすぎると塩分は多くなります。
だって、食塩が100gで0.5gしか入っていなくても1kg食べたら5gになりますよね。

 

食塩相当量の記載のチェックと食べる量の調整。
これは最重量です。

飲み会

飲み会って楽しいですよね。
行きたいですよね。

塩分制限中でも飲み会に行くことは可能です。
ここでは塩分制限をしていても飲み会へ参加するコツをお伝えします。

飲み会でも減塩は可能です。
むしろ、普通に外食するよりも簡単！
なぜなら、飲み会であれば一人で1品食べるわけではなく、みんなで一つの料理を頼むからです。
飲み会であれば食事は少量ずつ食べれ塩分調整可能できます。

 

減塩中でもビールは飲めます。
ビールにはほとんど塩分は含まれていません。([3]サッポロビール HPより)
他にも、ハイボール、蒸留酒、日本酒、ワインなどにも塩分はほとんど含まれていません。
ですので、飲み過ぎない程度であれば塩分を取りすぎることはありません。

 

焼き鳥やお刺身などはできればお塩かワサビでいただきましょう。
醤油などの液体調味料系は見た目以上に塩分が含まれています。
塩を軽くふりかける程度にしておいた方が減塩しやすいです。

また、どうしても醤油がほしいときには先ほど紹介したスプレータイプの醤油を持参しましょう。
美味しく減塩できます。

 

あとは居酒屋によりますが、店員さんに「塩分制限中なので味無しってできますか？」と聞いてみましょう。
焼き鳥やサラダ、フライドポテトなどは結構対応してくれることがあります。

慣れてない店員さんだと焦らせてしまうので、上記で紹介した別の方法で減塩しましょう。

減塩はどこでもできる

いかがでしたでしょうか。
家での食事、外での食事、飲み会やおやつに至るまで減塩のコツを全て開設いたしました。

 

ここで話したように、減塩はどんな時でも可能です。
どれだけ普段から意識していけるかが大切です。

 

私はIgAを患い、腎炎とも2年半以上闘病してきました。
医者からは「腎炎は治らないと思う」と最初に言われましたが、本気で減塩生活を続けた結果今では完治をいただいています。

 

減塩をする理由は色々だと思いますが、「治らない」と言われた私でも完治をもらえました。
もちろん腎炎が治った理由は減塩だけではないと思いますが、減塩で確実に腎臓への負担は減ったと思います。

 

食べたいものが食べれないというのは絶望的に感じる時もあると思いますが、美味しく楽しく減塩を続けましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。
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参考

[1]：日本高血圧学会HP
[2]：マクドナルド HP
[3]：サッポロビール HP