【惣菜でも減塩できる！】減塩に「おすすめの惣菜」と「注意すべき惣菜」

減塩中でも、学校や仕事があると自炊が面倒なことは多くあります。
そんな時にはお惣菜で減塩しちゃいましょう！

 

惣菜なら作る手間もなく、さらに外出先でもすぐに食べることできるためいつでもどこでも塩分制限を継続するための支えになります。

 

この記事では、減塩できる「おすすめ惣菜」や減塩するため「注意すべき惣菜・避けるべき惣菜」を紹介します。

 

減塩の継続に苦労している方は是非ご覧ください。

惣菜で減塩できるのか？

「減塩したいけど、自炊は面倒」、「外出先でも買い食いしたい」という方必見！

 

お惣菜でも減塩可能です！

 

塩分摂取目安量は自分の症状によりますが、ここでは日本高血圧学会で推奨する一日6gを目安と考えています。
私がIgAで闘病中も一日6gを摂取目安としていました。

 

塩分を一日6gに抑えるためには、１食の塩分を2g以下に抑える必要があります。
塩分を１食2g以下に抑えるためには、食べてもいい惣菜と、避けるべき惣菜があります。

 

そこでここでは、
1食の塩分を2g以下に抑えることができる、
「おすすめの惣菜」と「注意が必要な惣菜」と「避けるべき惣菜」を紹介します。

 

次の章から詳細解説をしていきます。

減塩におすすめの惣菜

減塩のためにおすすめの惣菜を塩分の目安とともに解説します。

 

ここで示す塩分は目安であり、カロリーSlismの値を参考にしております。
また、塩分量は食べる際に調味料を使わないことを想定しております。
塩分はお店によって変わってくる可能性がありますので詳しくは商品に記載の食塩相当量をご覧下さい。

 

それでは各惣菜を塩分の目安とともに紹介いたします。

天ぷら

惣菜で減塩したい時には、天ぷらがおすすめです。
理由は、天ぷらは下味が付いていないことが多いため塩分が低いからです。

 

天ぷらは下味が付いていないので、麺つゆなどの調味料を使用しなければ塩分は素材由来のものです。
しかし、食べる際に調味料を使用すると塩分が高くなります。
調味料なしで食べるようにしましょう。

 

しかし、豚てんとちくわ天などには注意が必要です。
豚天には、お肉に下味がついている場合があり、塩分が高くなります。
ちくわ天などは、ちくわ自体に塩分が含まれているため塩分が高くなります。
気をつけましょう。

フライ

惣菜で減塩したい時には、フライがおすすめです。
理由は、フライは下味が付いていないことが多いため塩分が低いからです。

しかし、中濃ソースやタルタルソースなどの調味料をつけることで塩分量は増加するため注意が必要です。
できれば調味料なしで食べましょう。

 

どうしても調味料を使いたい場合はマヨネーズがおすすめです。
マヨネーズは塩分が少なく、エビフライやカキフライなどのフライ系とは味の相性も抜群です。

その他揚げ物（とんかつ）

惣菜で減塩したい時には、とんかつもおすすめです。
理由は、とんかつの下味は塩を降っている程度であり塩分が少なめだからです。

 

ただし、ソースをつけることで塩分量は上がるため注意しましょう。
調味料を使う場合は、ソースよりも塩の方が塩分が控えやすくおすすめです。

焼き鳥

惣菜で減塩したい時には、焼き鳥もおすすめです。
お店の味付けにも大きく依存しますが、一般的には焼き鳥も塩分は少なめです。

 

焼き鳥の塩分は１本0.2g～0.5g程度です。
味付けはタレよりは塩の方が若干塩分少なめです。

 

ただし、2本、3本と食べると塩分が多くなってしまうため注意が必要です。

刺身

惣菜で減塩する時には、お刺身もおすすめです。
お刺身の魚自体にわずかに塩分が含まれますが、それも多くはないため塩分は少なめです。

 

しかし、醤油を使ってしまうと塩分はガツンと上がってしまいます。
そのため、わさびと一緒に食べるなどの食べ方がおすすめ。

 

どうしても醤油を使いたい場合は、スプレータイプの容器がおすすめです。
スプレーであれば、お刺身の表面に満遍なく醤油が塗布されるため、少量でも醤油の味を感じやすいです。

 

お刺身の中でもしめ鯖には注意が必要です。
しめ鯖は鯖を酢漬けにしたもので、塩分は高くなってしまいます。
塩分が少ないと思っての食べ過ぎには注意して下さい。

減塩のために注意が必要な惣菜

減塩のためにおすすめの惣菜を塩分の目安とともに解説します。

 

ここで示す塩分は目安であり、カロリーSlismの値を参考にしております。
また、塩分量は食べる際に調味料を使わないことを想定しております。
塩分はお店によって変わってくる可能性がありますので詳しくは商品に記載の食塩相当量をご覧下さい。

 

 

それでは各惣菜を塩分の目安とともに紹介いたします。

サラダ

惣菜で減塩する時には、サラダの種類には注意しましょう。
一見、サラダに塩分はないような気がしますが、種類によっては塩分があります。

 

具体的には次のサラダには注意が必要です。

 

野菜サラダは基本的に塩分はほぼありません。
しかし、シーザードレッシングなどのドレッシングをかけることで塩分は非常に高くなってしまうため注意しましょう。

 

また、海藻サラダは塩分が高いため気をつけましょう。
理由は、海藻に含まれる塩分があるためです。

 

また、ポテトサラダやマカロニサラダ、タマゴサラダも塩分が含まれるため注意しましょう。
ポテトサラダなどには下味として調味料が使われているため塩分が含まれます。

 

塩分が高いサラダを食べる際は、食べる量を調整して塩分をコントロールしましょう。

中華

惣菜で減塩する時、中華の惣菜は量に注意しましょう。
中華は量を調整すれば塩分制限可能です。

 

中華を食べる時の注意点をまとめます。

 

小籠包、水餃子、シュウマイ、餃子など

小籠包、水餃子、シュウマイ、餃子などは2～3個を目安に食べれば塩分を制限できます。
しかし、食べすぎるとすぐに塩分2gをオーバーしてしまいます。
一方で、小籠包、水餃子、シュウマイ、餃子などは食べる個数で塩分を制限しやすい。
食べる個数で塩分をコントロールしましょう。
ただし、餡や生地自体に味がついているため、醤油などでの加味は控えましょう。

 

肉まん

肉まんの場合は、肉まんを食べたら他のお惣菜は控えましょう。
肉まん1個で1.5gくらいの塩分がありますが、お腹にもたまってくれるため食べ過ぎなければ塩分を制限できます。

 

酢豚、青椒肉絲、八宝菜、エビチリ、回鍋肉など

酢豚、青椒肉絲、八宝菜、エビチリ、回鍋肉などは白米と食べましょう。
酢豚、青椒肉絲、八宝菜、エビチリ、回鍋肉などの皿料理は中華の中では比較的塩分は高め。

しかし、白米と食べることで満腹感と塩分制限を両方満たせます。
酢豚、青椒肉絲、八宝菜、エビチリ、回鍋肉などは白米との相性抜群。
料理１皿＋白米であれば塩分は2g以下に制限しつつ、満腹感も得られます。

唐揚げ

惣菜で減塩する時には、唐揚げは個数には注意をしましょう。
唐揚げは醤油などで下味が付いているため塩分は高め。
唐揚げの1個1個に塩分が含まれていることを意識しましょう。

 

しかし、1個単位で考えれば塩分はそこまで高くはありません。
そのため、食べる個数をコントロールすれば減塩は可能です。

コロッケ

惣菜で減塩する時には、コロッケの食べ過ぎには注意しましょう。
食べ過ぎに注意すればコロッケでも塩分を制限は可能です。

 

コロッケの場合は、下味は塩だけの場合もあり塩分は意外と少なめ。
また惣菜のコロッケのサイズはそこまで大きくありません。
小さいコロッケ１つ程度であれば、塩分は0.5g前後。

 

しかし、2個以上食べる場合には注意が必要です。
食べ過ぎるともちろん塩分は高くなってしまうため、注意しましょう。

おにぎり

惣菜で減塩する時には、おにぎりにも塩分があることに注意しましょう。

 

おにぎりは「お米だから」といって油断は禁物！
おにぎりは具材にもよりますが、1個でおおよそ塩分１ｇ程度。
1食の塩分を2g以下に抑えたい場合、おにぎり1個で摂取可能塩分の50%も占めることになります。

 

おかずまで買ってしまうと塩分過多になってしまうことがあります。
おかずも買いたい場合には、おにぎりは避けてパックご飯がおすすめです。
パックご飯は値段も安く、レンジで2分で食べられます。

 

 

また、具材の種類にも注意が必要であり、明太子やツナマヨは塩分が高め。
梅干しに至っては1個で塩分2gをオーバーしてしまいます。
以下に、おにぎりの具材の塩分の目安を記載しますが、お店によって塩分はだいぶ異なります。
おにぎりのラベルに記載の塩分量(ナトリウム量)を確認して買いましょう。

減塩のために避けるべき惣菜

減塩のためにおすすめの惣菜を塩分の目安とともに解説します。

 

ここで示す塩分は目安であり、カロリーSlismの値を参考にしております。
また、塩分量は食べる際に調味料を使わないことを想定しております。
塩分はお店によって変わってくる可能性がありますので詳しくは商品に記載の食塩相当量をご覧下さい。

それでは各惣菜を塩分の目安とともに紹介いたします。

煮物

惣菜で減塩するためには、煮物はできる限り避けましょう。

 

煮物は塩分が素材に染み込んでいるため塩分は高め。
特に角煮や照り焼きのような濃い味の煮物は塩分が高くなります。

 

どうしても食べたい時には半分だけ食べるなど量で調整しましょう。

 

一方で、大学芋や黒豆煮などの甘い煮物は塩分が高くない場合もあります。

焼き魚

惣菜で減塩するためには、焼き魚はできる限り避けましょう。

 

焼き魚には塩分が多量に含まれます。
焼き魚は干物を焼いたもの。
この干物への加工の際に塩分が多く染み込むためです。

 

食べる量を調整するのが難しい場合は、焼き魚は避けましょう。

粉物

惣菜で減塩するためには、粉物もできる限り避けましょう。
味付けに使われるソースに塩分が多く含まれているためです。

 

もちろん、自炊であれば自分で味付けの程度を調整することは可能です。
しかし、お惣菜の場合は既にソースなどの調味料が塗られている場合が多い。そのため、自分で塩分を調整することが難しくなっています。

 

結果として、惣菜の粉物類は塩分は必然的に高くなってしまうためお惣菜で粉物は避けた方がいいでしょう。

惣菜＋レトルトごはんで簡単に低コストに減塩！

お惣菜を食べる際には、レンジでチンして食べることができる「レトルトごはん」とのセットがおすすめです。

 

お惣菜は基本的にはおかず。ごはんが欲しくなります。
しかし、ごはんを炊くのは結局面倒。

 

こういう時にはレトルトごはんが便利です。
レトルトごはんをおすすめする理由は次の通りです。

・レンジで2分で完成！
・1食で¥100とコスパ良し！
・買い置きできる！

 

便利なレトルトごはんはネットで箱買いしておくのがおすすめです。
amazonや楽天であれば、低価格でまとめ買いできるので重い荷物を買う必要もありません。
amazonの定期おトク便であればさらに5%〜15%も割引されるためかなりお得です。

 

惣菜を上手に活用して、楽に減塩生活を続けましょう。

 

参考：カロリーSlism
参考：栄養管理部